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はなまるマーケット料理レシピ

はなまるマーケット 食物繊維レシピ

TBS はなまるマーケット 今日のとくまる 2012年10月4日
「食物繊維レシピ」

便秘やぽっこりお腹の原因は、食物繊維不足にあるそうです。
食物繊維が不足すると、大腸がんのリスクも高くなると言うことでビックリ。

大腸ガンの死亡率はこの40年で約4倍。
女性ではガンによる死因の第1位と言うことで怖いですね〜。

麺類には食物繊維が多く含まれ、ひよこ豆はごぼうの倍位あるそうです。
食物繊維には、不溶性と水溶性があり、バランス良く取る事が大事!
そのバランスは、不溶性2:水溶性1の割合が良いそうです。

今日は料理研究家の浜内千波さんが食物繊維料理を伝授してくれました。

■ゆで大麦レシピ
作り方
1.押麦を熱湯に入れて15分茹でる。
2.粗熱を取って密閉容器にいれ、冷凍庫で保存。.
食物繊維たっぷり!茹で大麦レシピです。

▼ゆで大麦の炒め物 
食物繊維4.4g/1人・水溶性食物繊維1.6g/1人
材料(2人分)

茹で大麦 100g
エリンギ 1パック・・5oにスライスする
トウモロコシ 60g
しょう油 大1弱
酒 小2
ゴマ油 小2
コショウ 少々

作り方
1.麦ととうもろこしは水分を切り、熱したフライパンに入れて炒める。

2.しょう油、酒、ゴマ油を加えて水分がなくなるまで3〜4分炒める。

4.コショウをふる。

■ゆで大麦の味噌汁レシピ 
食物繊維3.5g/1人・水溶性食物繊維0.7g/1人

材料(2人分)

茹で大麦 60g
ブナシメジ 1パック
ショウガ 5g
味噌 大1強
水  300ミリリットル

作り方
1.水を入れた鍋に火をかけ、ほぐしたキノコ類を入れてひと煮立ちさせる。

2.茹で大麦、千切りにしたショウガを入れる。

3.2.に味噌を溶き入れ、味を調える。

■ゆで大麦のスクランブルエッグ 
食物繊維2.1g/1人・水溶性食物繊維1.3g/1人

材料

茹で大麦 50g
卵 2個
塩 1g
バター 大1/2

作り方
1.よく溶いた卵に茹でた麦、塩を入れて混ぜる。
2.1.をバターをひいたフライパンに入れ、よく混ぜながら中火にかける。
3.2.が半熟になったら器に盛り付ける。

■ゆで大麦のギョウザレシピ 
食物繊維4.0g/1人・水溶性食物繊維2.3g/1人
材料(4人分)

茹で大麦 300g
ギョウザの皮 24枚
合びき肉 100g
ショウガ 10g
ネギ 10g
塩 小1/2強
ゴマ油 小1
水 1/2カップ
しょう油 大1
酢 大1
熱湯 1/2カップ

作り方
1.ひき肉をボールに入れ、塩コショウしてよく混ぜる。
2.水気を切った麦とネギ、ショウガのみじん切りを入れてさらによく混ぜる。
3.ギョウザの皮に2.を約20gずつのせて包む。
4.3.をフライパンに並べて中火で熱して、熱湯を入れて沸騰させ蓋をして5分待つ。
5.4.の蓋を開け、水分を飛ばしてゴマ油を上からかけてさらに蓋をして3分待つ。

■ファイバーサラダ
食物繊維7.0g/1人・水溶性食物繊維2.2g/1人

材料(2人分)

茹で大麦 100g
アボカド 50g
漬物 30g
枝豆 50g
わかめ(乾燥) 5g
ショウガ 10g
ゴマ 小1
黒コショウ 適量
塩 小1/4

作り方
1.水気を切った茹でた麦、5ミリ角に切った漬物、1センチ角に切ったアボカド、ショウガのみじん切り、戻してざく切りにしたワカメ、枝豆をボールに入れる。

2.1.にゴマ、黒コショウ、塩を入れて混ぜる。
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mom_baby003.jpg簡単レシピが大好きな3人の男の子のママです。テレビで放送される簡単料理を、日常の食事にアレンジして楽しんでいます。男子4人の家庭なので、食費も悲鳴を上げている状態ですが、節約レシピ情報が助かっています♪
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