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はなまるマーケット料理レシピ

雑穀レシピ 雑穀料理

TBS はなまるマーケット 今日のとくまるは?11月9日放送
「雑穀レシピ」
健康ブームで、雑穀の人気が上がっている現代。
スーパーや通販でも、沢山の種類の雑穀が販売されてますね。
ダイエットや健康に良い雑穀は、5年で倍以上の売り上げと言う事です。

◎雑穀の効能
糖尿病、動脈硬化、メタボリック症候群の予防!
アディポネクチンと言う良いホルモンが増えるそうです。

◎雑穀の種類
黒ゴマ、大豆、黒豆、赤米、黒米、あわ、アマランサス
キヌア、玄米、はと麦、大麦、高きび、きび、ヒエ

◎雑穀の栄養
栄養素が多く、ビタミン、ミネラルがタップリ入っている
・大麦=水溶性、不水溶性の食物繊維を豊富に含む
 (水溶性繊維は、体の免疫力を高める)
 (不溶性食物繊維は、腸内の掃除をしてくれる)
・あわ=日焼け防止効果が高く、皮膚の新陳代謝を良くする
・アマランサス=カルシウム、マグネシウムなどミネラルが多い
・きび=抗酸化作用が強くアンチエイジングに効果がある

★雑穀を食べている人と精製穀類を食べている人の違い
アディポネクチンは、体から出ているホルモン!
このホルモンは長寿ホルモンとも呼ばれている
(このホルモンが雑穀を食べる事により増える)

アディポネクチンは、糖尿病、動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞。癌予防にも!効果がある

アディポネクチンを増やす食材は青魚、大豆、小松菜、人参
ですが、雑穀を食べると、アディポネクチンが増えるそうです。
雑穀は、食物繊維、マグネシウムが多いので、アディポネクチンを増やすそうです。
研究の結果、100歳以上の長寿の方々の体内には、アディポネクチンが多いそうです。

◎雑穀の選び方
・雑穀が苦手な人は、色が薄いもの豆が入ってないものが食べやすい
・雑穀の色で、拒否反応を示す人もいるので、色の薄いものを選ぶ

◎雑穀アドバイザーに聞く!!
■美味しい雑穀米の炊き方
材料
白米、雑穀ミックス
水白米分量+雑穀ミックス表示分量
塩ひとつまみ
油(白米2合に対し小さじ1の割合)
しょうが適宜(スライス)

・雑穀ミックスは白米2〜3合に対し1袋(30g)が目安
・白米を用意し普通の水加減にする
・雑穀ミックスを一袋加える(表示に洗わなくて良い等の記入確認)
・雑穀ミックスの表示を見て、表示分の水を足す
・軽く掻き混ぜ、塩ひとつまみ、油、しょうがを加え炊き上げる
(塩で甘さ、油でパサパサ感をなくし、しょうがで香りを良くする)

◎雑穀米レシピ
■雑穀米のすし飯
作り方
1.雑穀ご飯4膳分に、すし酢大さじ3を混ぜる

■雑穀サラダ寿司レシピ
材料
雑穀ご飯4膳
すし酢大さじ3
玉ねぎ1/2個
キュウリ1/2本
アスパラガス2本
かにかまぼこ50g
マヨネーズ大3

作り方
1.玉ねぎをスライスして水にさらす
2.ボールに、水気を切った玉ねぎとキュウリを加える
3.茹でて斜めスライスに切ったアスパラ、ほぐしたかにかまぼこを加える
4.マヨネーズを加えよく和える
5.雑穀ご飯を寿司飯にして、和えた野菜をさっくりと混ぜ合わせる
6.ご飯の上に野菜をトッピングすると綺麗になる

■雑穀のアサリリゾットレシピ
材料
オリーブ油大2
にんにく1片(みじん切り)
玉ねぎ1/3個(みじん切り)
アサリ150g
水2カップ
チキンコンソメスープの素小1
雑穀ご飯(冷凍)2膳
ピザ用チーズ60g

作り方
1.冷凍した雑穀米は、半解凍にするとリゾットに適した固さになる
2.鍋にオリーブ油を入れ、にんにく、たまねぎを中火で炒める
3.玉ねぎの色が変わってきたら、アサリを入れ炒める
4.水とコンソメの素を入れる
5.アサリの口が開いたら、雑穀ごはんを加える
6.最後にピザ用チーズを加え混ぜ合わせる

雑穀をおかずにも入れ、ドライカレー、玉子焼き、ハンバーグなどに入れて作るのも良いそうです。
雑穀ミックスを料理に使えるんですね〜。

■雑穀のチゲ風スープレシピ
水4カップ
じゃが芋4個
鶏がらスープの素小2
雑穀ミックス50g
豚バラ肉200g
玉ねぎ1/3個
シメジ100g

(合わせ調味料)
みそ大3
コチュジャン大1
おろしにんにく小1
酒大1
ごま油少々
万能ネギ適量

作り方
1.鍋にじゃが芋を食べやすい大きさに切り入れる
2.鶏がらスープを加え煮込む
3.じゃが芋の表面が柔らかくなったら、雑穀ミックスを加える
4.3cm幅に切った豚バラ肉を加え玉ねぎを食べやすい大きさに切り加える
5.更にしめじを加え、蓋をして弱火で10分煮込む
6.(合わせ調味料)を混ぜ合わせる
7.野菜が柔らかくなったら、(合わせ調味料)を加える
8.万能ネギを振りかけて完成

◎三沢あけみさんに聞く雑穀レシピ
■鶏の手羽先と雑穀の煮込みレシピ
材料
サラダ油小1
鶏の手羽先8本
しょうが1片(千切り)
長ネギ1/2本(斜め薄切り)
大豆(水煮)150g
水2カップ
コンソメスープの素2個
雑穀ミックス60g

作り方
1.フライパンに油をひき、手羽先の皮目から焼く
2.手羽先が焦げ目が付いたら、しょうが、ネギを加える
3.大豆の水煮を加え、水、コンソメスープの素を入れる
4.雑穀ミックスを加え蓋をして、15分位煮込む

◎雑穀ミックスを料理に使う場合は10分加熱すると良いそうです。
豆は、高温加熱してあるものを使うと良いそうです。

つぶつぶ雑穀おかず
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mom_baby003.jpg簡単レシピが大好きな3人の男の子のママです。テレビで放送される簡単料理を、日常の食事にアレンジして楽しんでいます。男子4人の家庭なので、食費も悲鳴を上げている状態ですが、節約レシピ情報が助かっています♪
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