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はなまるマーケット料理レシピ

はなまるマーケット ブロッコリーレシピ

はなまるマーケット!とくまるは?(2008.12.1放映)
「今が旬!ブロッコリー」美肌&がん予防 豊富な栄養まるごと調理術♪
美味しくブロッコリーが食べれるレシピの紹介をしてくれました。
ブロッコリーを茹でて食べる方が多いそうですが・・!
でも、ブロッコリーを、茹でて食べる事は、勿体無い食べ方なんだそうです。
日本産で150円位で購入できるので嬉しいですね〜。

ブロッコリーの栄養は?
ビタミンC・・・・風邪予防、肌荒れ予防
ビタミンB郡・・・疲労回復
ビタミンE・・・・血行促進
B−カロテン・・・抗酸化作用、粘膜の再生
ビタミンK・・・・骨の健康を保つ
葉酸、鉄 ・・・・貧血予防
食物繊維 ・・・・腸の健康を保つ
スルフォラファン・がん予防

このような、栄養の宝庫!ブロッコリーを茹でてしまうと、効果が無くなる場合もあるそうです。

では、どのようにしたら栄養効果を損なわないで料理できるでしょうか?
26cmのフライパンに、茎と房に水50ccの水を入れて、強火で3分、蓋をして蒸すと言う形を取るとビタミンCの流出が抑えられ、旨み、甘みを閉じ込める事ができるそうです。
茎もやわらかく食べれるそうです。

炒める場合でも一度蒸すと、美味しく食べれるそうです。

又、電子レンジの加熱でもビタミンCは、殆ど失われないそうです。
ラップをして、600wで3分が目安だそうです。

■ブロッコリーの和え物レシピ
材料
ブロッコリー(小房に分け、レンジで加熱)1/2カブ
塩昆布大2

(味付け調味料)
塩適量
ごま油大1/2
炒りゴマ適量

作り方
1.ボールに、ブロッコリーと(味付け調味料)を混ぜる
 (時間がたつと味が馴染むので弁当に最適)

■ブロッコリーのミートソース グラタン風
材料
ブロッコリー1/2株
ウインナー4本
ミートソース200g
とろけるチーズ適量
黒胡椒適量

作り方
1.小房に分けたものと茎をボールに入れて刻んだウインナーを加える
2.市販のミートソースを加える
3.グラタン皿に入れる
4.軽くラップして5分加熱
5.ラップを取り出し、とろけるチーズを載せ2分加熱
6.レンジから出したら、黒胡椒する

■ブロッコリーとエビ入りトーストサンドレシピ
材料(2人分)
ブロッコリー(小房にわけ、茎はスライス、電子レンジ1分半)1/4株
エビ(ボイルしたもの)4尾
ヨーグルト(無糖)大4
塩、胡椒適量
食パン(トーストしておく)2枚

作り方
1.レンジで加熱したブロッコリーにエビを加えヨーグルトを合える
2.塩、胡椒で味付け、食パンに挟む

■ブロッコリーソースのスパゲッティレシピ
材料(2人分)
ブロッコリー(房は細かく刻む、茎は粗みじん切り)1/2株
水200cc

スパゲッティ160g

(ソース材料)
オリーブ油50cc
にんにく(みじん切り)2片
アンチョビ(フィレ)2枚
唐辛子1本
しらす40g

小麦粉小1/2
水適量
オリーブ油適量

1.ブロッコリーを耐熱ボールに入れ、水で3分加熱
2.オリーブ油に(ソース材料)を入れて炒め、しらすを加えて混ぜる
3.ブロッコリーを湯で汁ごと入れて中火にかける
4.鍋の水分が飛んだら、小麦粉を加える
5.フライパンの中の具がヒタヒタになる位水を入れる
6.茹で上がったパスタを加えて混ぜる
7.皿にもってから仕上げのオリーブ油を軽くかける

■ブロッコリーと豆のイタリアンスープ
材料(4人分)
ブロッコリー(3分、加熱したもの,細かくする)1株
ミックスビーンズ250g
オリーブ油60cc
ベーコン(刻む)100g
水720cc
コンソメ(顆粒)適量
粉チーズ適量

作り方
1.ミックスビーンズを軽く潰す(全部潰さない)
2.オリーブ油にベーコンを炒める(中火)
3.ベーコンの脂が浮き出たら、豆を加えを入れる
4.ブロッコリーの形が崩れたら、ブロッコリーをくわえコンソメを入れる
5.アクをとりながら、10分位煮る
6.皿に盛ってから、粉チーズとオリーブ油をかけて食べる

わーい(嬉しい顔)ブロッコリーって、パスタは勿論、パンにも合うんですね〜。炒め物かサラダにしか利用してなかったかも!
最初の3品は、簡単レシピですが、イタリアンは、ちょっと手間がかかりそう〜。

ブロッコリーは野菜室ではなく、チルド室で保管するそうです。
いつも、野菜室にいれて忘れる事が多く、気が付くと、ちょっと黄色くなってしまう事も・・!
ブロッコリーは、ゆでると言う観念を捨てた方が良いですね〜。
せっかくの栄養!生かしたいですね。
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mom_baby003.jpg簡単レシピが大好きな3人の男の子のママです。テレビで放送される簡単料理を、日常の食事にアレンジして楽しんでいます。男子4人の家庭なので、食費も悲鳴を上げている状態ですが、節約レシピ情報が助かっています♪
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